Skype bidez eta bakoitza bere etxetik Amaia Aldaz eta Sheila Domínguez psikologoek etxealdiak piz ditzakeen ohiko emozioak bildu dituzte eta haiei aurre egiteko zenbat aholku eman. Honetatik onik ateratzeko erabilgarriak izateaz gain, bizitzarako baliagarriak ere badira.
EZKORTASUNA: KEXAREN GURPIL ZOROA
Konfinamenduari nola aurre egin pentsatzean, bi profesionalek jendea ezkortasun kiribil batean sartzen ari zela nabaritu zuten. “Ezkortasuna ez da emanda datorkigun zerbait, aukera bat da, norberak har dezakeena. Edalontzia erdi hutsik edo erdi beteta ikus dezakegu. Beteta ikusten badugu, horrek kexa etengabeari bide emango dio eta zailago egingo du hortik ateratzea. Haatik, erdi hutsik ikusiz gero, bide baikorragoa har dezakegu”, azaldu du Aldazek. Alegia, ikuspuntuaren arabera aldatzen dira pentsamenduak. Beraz, kontua ez da gustuko ez diren gauzak atseginengatik aldatzea, egoerari begiratzeko modua aldatzea, baizik.
Itxialdian areagotu egiten dira egoera ezatseginak eta ohi baino errazago da kexatzea. Profesionalen aholkua argia da: Kexari tartea egin behar zaio, adierazi, baina ez denboran luzatu, hari kateatu gelditu. Izan ere, Domínguezek argitu bezala, pentsamenduari lotutako erreakzio fisiologiko asko daude. Ezkortasunak burmuineko zenbait zati pizten ditu eta hainbat hormona aktibatu, esaterako, kortisola, estresaren hormona. “Horrelako erreakzioek ahalbidetu egingo dute are ezkorrago egotea, larriago, eta beldurra edota antsietatea izatera hel gaitezke”. Aldiz, pentsamendu baikorrek “serotonina, dopamina, melanina...” sortzen dituzte, “hormona oso onuragarriak dira, aldarte orekatuagoan jartzen gaituzte”.
Aurre egiteko dinamikak:
Baikortasuna entrena daitekeen zerbait da. Nola? Hiru aholku proposatu dituzte lantzen hasteko, itxialdi garaian nahiz egunerokoan baliagarri direnak.
- Egunero idatzi edo esan gustuko izandako eguneko hiru gauza (edo bi, edo bost... Ahalegina egitea).
- Esker onekoa izan, nor bere buruarekin nahiz besteekin. Eskerrak emateak pentsamolde positiboa eragingo du.
- Kexatzea erabakiz gero, horren ardura hartzea. Tartea eman, baina gehiegi luzatu gabe, ez baitu ezertarako balio.
"ETA...?": IKARA (ETA ANTSIETATEA)
“Kezkak bakoitzak dituen beldurrak dira”, argitu du Domínguezek, “ziurgabetasuna handia da, egoera guztiontzat ezezaguna baita, horregatik, oso erraza da beldur horiek piztu eta presenteago izatea”. Areagotze horretan eragina du gutxiago mugitzeak, pentsamenduei indarra ematen baitzaie.
Beldurra elikatu eta hari kateatzeko bidea hipotesietan aritzea da, mugarik ez baitu. “Eta kutsatzen banaiz? Eta amona hiltzen bada? Eta...? Urrutira joan gaitezke halakoekin, ez baitugu erantzunik, ez baitago gure esku. Aurrez kezkatzen ari gara”.
Beldurra horren presente dagoenean antsietatea ager daiteke. Beldurrak “eraldatu” egiten dira gorputzean jaramon egin eta behar duten denbora eskaintzen ez bazaie (“baina erreakziotik, ez kezkatik”). Gorputzaren “abixua” da, zerbait gertatzen ari dela adierazten duen alerta.
Antsietatearen alde somatikoa, askotarikoa izan daiteke eta norberak identifikatu behar du zein den berea: sabelean nerbioak, jateko beharra, gose falta... Psikologoen iritziz, normala da bizi dugun egoeran agertzea. “Arraroa litzateke norbaitek ez sentitu izana pare bat minutuz izan ez bada ere”.
Aurrez kezkatu Vs ardura hartu
Urduritasuna eragiten duen egoera horren aurrean, bi jarrera horiek bereizi behar dira galdera erraz batekin: Nire esku al dago?
- Egoera aldatu edo lasaitzeko zerbait egiterik baduzu: Aktibatu, zure esku dagoen guztia egin.
- Erantzuna ezezkoa bada: Aurrez kezkatzen ari zara. “Aurre hartu eta behar baino lehenago ari zara heldu ez den egora baten ardura hartzen. Abixu nahikoa da ‘ez da unea’ esateko.
Aurrez kezkatuta, pentsamendu ezkorrak sortu besterik ez dira egiten eta gurpil zoroan sartu: Kortisola sortu, estresatu, zenbat eta estresatuago ezkorrago, kexa gehiago...
ERRUTINA: EGITURAREN ONURAK
Eguneroko errutinak “hankaz gora” jarri ditu Alarma Egoerak, eta horrek desoreka eragin du zenbait arlotan. Aldazek azaldu duenez, “errutinak egituratu egiten gaitu, antolatu. Beharrezkoa da egokitutako errutina bat ezartzea”.
SEDENTARISMOA
Oso erraza da sedentarismoa, monotonia eta alferkeria agertzea. “Tentagarria” da eginbeharrak atzeratzea, gerorako uztea. ‘Ez dut gogorik, gero egingo dut’. ‘Ez dut lanera irten behar, ohean geldituko naiz’..." Geroratze horrek, ordea, epe laburrean lasaitu arren, luzera, erru sentimendua, ezinegona eragiten ditu.
Nola egin horretan ez erortzeko?
- Eginbeharrak zerrendatu, data eta ordua jarri jarduerak egiteko.
- Erronkak jarri ekimen txikiekin. Adibidez, kirola. 15 minutuz tonifikazio ariketak egitea. “Helburu txikiak jarri behar dira, errazago baita betetzea. Lortzen zailak badira, frustrazioa agertuko da eta horrek amore eman eta uztea errazten du”, aholkatu du Aldazek.
- Helburu horiek erdietsi izanaren onurez gozatzea. Eta horri lotuta, nork bere buruari eskertzea denbora hori eskaini eta helburua lortu izana. Domínguezen ustez, hau da garrantzitsuena. “Kontzientzia hartzeak erraztu egiten du halakoekin jarraitzea eta errutina mantentzea”.
ELIKADURA
Kanpo kontrola ematen digu, barne oreka eta ongizartea izateko.
- Hiru otorduko errutina egin eta antzeko ordutegia mantendu egunero.
- Janaria prestatzeko denbora gehiago izanda, “kreatiboagoak” izan, gauza berriak egiten saiatu. Motibazioa piz dezake.
- Osasungarri jan baina obsesiorik gabe.
- Kapritxoak onartu. Malgua izan eta orekatu. “Zerbait jatea asko saihesteak erraztu egiten du betekada, hori jatea disfrutatu beharrean. Malguago izan eta errurik gabe disfrutatu”.
LOA
Erraz aztora daiteke eta lehena izan ohi da. Etxean egoteak aktibitate gutxi izatea errazten du, ez gaude horren nekatuta, ez dugulako horrenbeste energia gastatzen. Era berean, beti ingurune bera izateak erraztu egiten du aktibazioa. “Nori ez zaio gertatu ohera joan, fisikoki nekatuta egon eta mentalki aktibo sentitzea? Hori da aktibazioa. Nekea fisikoa da eta aktibazioa mentala”, argitu du Aldazek.
- Aholkua: Aktibazio gutxiago eta aktibitatea gehiago.
- Ariketa fisiko edo kirol gehiago egin.
- Saiatu lo errutina bera izaten egunero, ordu kopuru berdina eta antzeko orduetan oheratu nahiz jaiki.
Hiru arlo aipatu dituzte, baina guztietan sortu beharko lirateke errutinak: “Etxean egotea ez dadila izan ordutegirik edo zereginik ez izatea”. Egitura faltak buruari eragiten dio eta desoreka emozionala dakar. “Errutinak oso garrantzitsuak dira emozionalki ahalik eta orekatuen egoteko”, nabarmendu dute.
Edonola, errutina apurtzen dute keinu txikiak ere beharrezkoak dira kontzientzia hartzeko. Adibidez, asteburuan zerbait berezia jatea edo beste modu batera janztea, gorputzak ere jakin dezan asteburua dela.
Haurrekin zer egin?
Haurrek helduek baino aktibitate gehiago dute, mugitzeko behar handiagoa. Gorputza horrenbeste erabili beharrean, burmuina baliatzeko eta ondo pasatzeko baliabideak eman behar zaizkie. ”Helduek erraztu egin behar diegu. Edozein ideia eman eta hortik tira eginda aukera asko aterako dituzte, irudimen handia dute”. Etxeak ematen dituen aukerak baliatu eta txikiekin partekatuta, disfrutatu.
Oro har, ondo egokitzen ari direla uste dute, nahiz eta erabat ez ulertu egoera. Horri dagokionean, beraien adinari egokitutako diskurtsoa erabili behar da gauzak azaltzeko, baina ezer ezkutatu edo gezurrik esan gabe. “Haurrak direlako ez dute gutxiago jakin behar, ulertzeko gaitasuna dute, baina egokitu egin behar da beraien hizkuntza eta mailara”.
Onurarik izan al dezake itxialdiak?
“Ikasketa”. Bizipen honek gogoeta egiten lagun dezake, bakoitzak bere “bizimodu, pentsamendu eta esperientziekin” kontzientzia hartu eta tarte hau zertarako erabili nahi duen edo gerora zer gorde nahi duen ikusteko. “Gizartea oso azkar doa. Ez gara gelditu eta benetan zer behar dugun sentitzen. Orain behartuta-edo gaude”.
Beraz, tarte hau balia daiteke baloratu eta beste ikuspuntu batetik begiratzeko, garrantzitsua den hori gerora disfrutatzeko, ez falta denean bakarrik. “Lehen, oso eskuragarri genituenean, besarkadak batzuetan ‘garestiak’ ziren, eta orain, denek nahi dituzte”.
Eta gero, zer?
Bi aste barru (edo gehiago) kalera irteteko ordua helduko da. Eta orduan, zer? Aldaketarik izango al da gure jarreretan? Harremantzerakoan beldurra izango al dugu? Orain arteko ohiturei helduko al diegu?
Zer ekarriko duen ez badakite ere, Aldazen hitzetan, “egunerokoa edo bizi ohiturak aldatzera behartu gaitu itxialdiak, funtzionatzeko modu berriak deskubritu ditugu”, beraz, “eten puntu bat” izango da. Era berean, ondorioak izango dituela uste dute, nahiz eta “inpaktuaren intentsitatea” norbanako bakoitzaren araberakoa izango den.
Itxialdia modu bizian eta beldur handirekin bizi dutenek “ahalegin izugarria” egin beharko dute normaltasunera bueltatzeko, beldurra “erreala” egingo baita. “Une honetan beldurra pentsamenduan dago, hori errealitatera eramatean, sufritu egingo dute”. Hala, zailago egingo zaie lasai etxetik irtetea, igogailuaren botoia zanpatzea... Lehen pentsatu gabe egiten zituzten keinu mekanikoek beldurra sortzeak eragin emozional eta psikologikoa izango du.
Halaber, lehengo harremantzeko modura bueltatzeko ere denbora beharko da, kontrol beharra ohi baino esnago izango baitugu. Adibide posible bat aipatu du Domínguezek. “Hau amaitzean besarkada estu bat gertukoei, konfiantzazkoei, emango diegu; baina ezezagunekin ziur aski erresistentziak egongo dira. Bi muxu beharrean, eskua eman, eta garbitu... badaezpada”.
Arazo psikologikoak ere areagotu daitezkeela uste dute; ez itxialdian sorburua dutenak, epe honetan “presenteago” edo “areagotu” egin direnak, baizik. Egoerei eta uneei buruzko gogoeta egiteko denbora gehiago izateak, laguntza eskatzeko gogoa piz dezake. “Behar handiagoa egon daiteke kezkak, ezinegonak eta zalantzak partekatzeko, psikologora joanda edo lagunekin hizketan. Orain ziurgabetasuna badugu, amaitzean ere izango dugu, berria izango baita”.