Koronabirusak eragindako itxialdiak, irauli egin du gizartearen egunerokoa, eta etxean egoteko aginduak eten egin du herritarren ohiko jarduna. Orain arteko errutinari finkatutako ordutegiei, zereginei, ariketa fisikoari eta aisiako ekintzei eustea zaildu egin da. Oreka emozionalari eutsi eta ongizatea sentitzeko, berebiziko garrantzia du elikadurak eta ariketa fisikoak, eta berrogeialdian jarraitu beharreko zenbait gomendio eman dituzte Nerea Segura nutrizionistak eta Izaskun San Aniceto nutrizionista eta prestatzaile fisikoak. Lasarteoriatarrak dira biak.
Orain arteko errutinari eustea “zaila, ia ezinezkoa” dela uste du Segurak, baina errutina berria izartzea “beharrezkoa” dela azpimarratu du. Bat dator berarekin Izaskun San Aniceto nutrizionista eta ere: “errutinako ohitura onak mantentzea ezinbestekoa da gure oreka emozionala eta ongizatea izateko”. Beste zehaztapen bat gehitu du segurak: “oso garrantzitsua da gogoko ditugun ekintzak egiteko edota aspertuta egoteko denbora hartzea ere”.
Errutinak mantentzea zergatik den garrantzia ere azaldu du Segurak: “Gorputzaren beharrak aldatu egiten dira egunean zehar. Egunez tiroxina hormonaren ekoizpena aktibatzen da, hau da, aktibatze fisikoa eta intelektuala emateko; eta gauez, aldiz, melatonina eta serotonina hormonen ekoizpena ematen da, eta une egokia da lasaitzeko eta zaharberritzeko”.
Itxialdiak iraun bitartean jarraitu daitekeen errutinaz ere hitz egin dute. Nerea Segurak norbere “barne erlojuaren” erritmoaren araberako errutina zehazteko gomendioa eman du. Hori bai, zortzi orduko loaldia zehaztuta, eta horretarako goiz jaikiz, gosalduz eta afalduz.
Izaskunek ere argi dauka: “Errutina egokia norberaren testuinguruaren arabera zehaztutakoa da”. Etxetik zein lantegian lanean jarraitzen dutenen eguneroko agian ez da hainbeste aldatu, baina lan jarduna erabat eten eta “zereginik gabe” geratu direnentzat errutina zehaztea “zailagoa” dela uste du. “Kasu hauetan, ulergarria da beranduago esnatzea, ordutegiak zertxobait malguagoak izatea, ordenagailu zein telebistan ordu gehiago pasatzea, etab, baina nire ustez oinarrizkoena ordutegi eta epe motzerako helburu batzuk finkatzea izango litzake egokiena”.
ORDUTEGIEN JET LAG-A
Errutina galtzerakoan “otorduen desoreka ohikoa” izan ohi da San Anicetoren ustez: “Bakoitzaren ordutegia bere testuingurura moldatzea da egokiena, baina, errealitate guztietan planifikazio eta oreka bat izatea beharrezkoa da”.
Egunean bost janaldi egitea garrantzitsua iruditzen zaio: “Gorputzari hiru orduero gutxi gorabehera zer edo zer ematea gomendatzen dut”.
Loaldian jarri du arreta Segurak; 8 ordukoa gomendatzen du. Hori ziurtatzeko, alde batetik digestioa erraztu behar da, hortaz, afaria goiz egin beharra da; oheratu baino bizpahiru ordu lehenago eta arina izatea komeni da. “Koipeak asko moteltzen eta luzatzen dute digestioa eta haragi gorriek, adibidez, adrenalina sortzen dute esna mantentzen gaituzte”. Bestetik, gauari lehentasuna eman behar zaio.
Errutinak, beraz, berebiziko garrantzia du ordutegian desoreka zuzentzeko. Horrela, orain arte baino zertxobait beranduago bada ere, goiz gosaltzea gomendatzen dute, “eguna era aktibo batean hasteko”, azaldu du San Anicetok. Goizeko lehenengo orduak jarduera lasaiak burutzeko erabili ditzakegu, besteak beste eskulanak, mahai jolasak, etxeko-lanak, musika entzun, irakurri, etab. Bazkaldu ondoren, pare bat ordu ezer egin gabe egon gaitezke, eserita egon, edo lo-kuluxka txiki bat eginez, gorputzak digestioa ondo egin dezan. Arratsaldean berriro ere gorputza martxan jarri beharko genuke, oraingo honetan energia gehiago eskatzen duten jarduerekin, hau da, dantzarekin, yogarekin edo indar lanarekin, besteak beste. Hala ere, errutina hori alderantziz plantea daitekeela ere argitu du, hau da, goizean energia asko behar duten jarduerak egitea eta arratsaldean lasaiago hartzea: “ Guztiz aukera ona da hau ere”.
Otorduen ordutegiak zehaztu eta errespetatzea ere errutina mantentzeko “oso garrantzitsua” dela uste du, “itxialdiak sor ditzakeen antsietate eta estresak kontrolpean izateko”.
GUTXIAGO MUGITU, GUTXIAGO ERRE
Jarduera fisikoa egitea gomendatu dute nutrizionista lasarteoriatarrek. San Anicetok, argitu du “beti” izan dela aukera internet bidez jarduera fisikoa egiteko, baina, orain, itxialdiak bultzatuta “milaka egitasmo” jarri direla martxan sare sozialetan: “Jarduera fisikoko profesional askok beraien ezagutzak partekatu dituzte jendea aktibo eta osasuntsu mantentzeko”. Horiek jarraitzea egoki ikusten du, baina zein jarduera egin eta zein ez aukeratzeko jarraibide batzuk ere eman ditu. Egingo den ariketa gustukoa izateaz gain, norberaren gaitasun fisikora moldatzen direnak praktikatzea “ezinbestekoa” dela nabarmendu du “ager daitezkeen lesio ezberdinak ekiditeko”.
Segurak gaineratu du hausnarketa bat: “arazoa ez da jaten duguna ez erretzea, asperdurak sortutako antsietatearen ondorioz behar baino gehiago jatea baizik”. Horregatik, egunean zehar sabeleratzen dugun elikagaietan eta horien kopuruetan jarri du arreta.
Janari “ultra-prozesatuak” saihestea “urrats handia” dela nabarmendu du. Bizitzen ari garen egoeran “iraupen luzeko elikagaiak” erostea “logikoa” dela ere nabarmendu du, hau da, arroza, lekaleak, kontserbak, ontziratuak (jogurta eta esnea) eta izoztutako barazki eta itsaskiak, eta ahal den neurrian jaki horiek integralak eta naturalak erosteko ere gomendatu du. Elikagai freskoak ere ez ditu alde batera utzi; arrautzak, frutak eta barazkiak kontsumitzeko deia ere luzatu du. “Barazkiek gehiago irauteko, kozinatuta gorde daitezke”.
Gutxiago erretzeko aukera badago, gutxiago jatea aholkatu du, “beti proportzioa mantenduz”. Kopuruak neurtzeko ere eman du trukoa: “plateraren erdia barazkiak izanda, laurdena proteina eta beste laurdena karbohidratoak”. Kontziente da, ordea, konfinamenduaren “monotoniak” ez duela errazten, eta energetikoak (karbohidratoak eta koipeak) murrizten saiatzeko deia egin du.
San Anicetok ere bat egin du ultra-prozesatuak alde batera uzteko gomendioarekin: “jaki horietako askok momentuko zoriontasuna ematen badute ere, kulpa, tristura, jakiekiko antsietatea eta depresioa sustatu dezaketela konprobatuta dago”. Horregatik elikagai osasuntsuak “era orekatuan” kontsumitu behar direla abarmendu duen arren, norberaren araberako zenbait gomendio ere luzatu ditu. Egunerokotasuna aldatu ez bada, elikagai ohiturak mantentzeko gomendatu du. Horrekin batera, jarduera maila asko jaitsi bada, kantitateak mantentzea, baina karbohidrato kopurua gutxitzea eta proteinak handitzea aholkatu du. Horren zergatia ere eman du: “Gure sabelaren tamaina ez da egun batetik bestera txikitzen. Hortaz, nahiz eta gutxiago “erre” aseta mantentzeko kantitate antzekoak behar ditugu. Horrez gain, energia gasturik ez dagoen bitartean karbohidrato hauek (ogia, pasta, arroza, kinoa, ….) gorputzean gantz moduan pilatu daiteke. Horregatik, jaki mota horien kontsumoak egoerarekiko proportzionala izan behar du”.
SISTEMA IMMUNOLOGIKOAREN INDARTZEA
Elikadura orekatuak sistema immunologikoa hobe dezakeela ziurtatu du San Anicetok, baina fruta eta barazkiei egin die erreferentzia: “Antioxidatzaile, bitamina eta mineralez beteta daudenez, defentsak indarberritzen dituzten elikagaiak dira”. Sistema immunologikoa hobetzeko kontsumitu daitezkeen elikagaien zerrenda ere eskaini nahi izan die irakurleei: fruta zitrikoak (kiwi, laranja, limoia, pomeloa …. ), fruitu lehorrak, espinakak, brokolia, perretxikoak, ahabiak, piperrak, batata, etab. Beste bi elikagaietan ere egin du azpimarra: baratxuria eta granadan, hain zuen: “gaitasun antibakterianoa dute”.
Sistema immunologikoari zuzenean kalte egiten dioten produktuak alde batera uzteko deia egin du Nerea Segurak. “Inportanteena ez erretzea, alkoholik ez edatea, ariketa fisikoa egitea, atsedena hartzea eta zabor-janak ekiditea da”. Horrez gain, elikadura “prebiotikoa” onuragarriena gertatu dela azaldu du.” Zuntz eratorriak (oligosakaridoak) hesteko bakterioak hartzitzen ditu, gure osasuna indartuz, eta horien iturri dira frutak, lekaleak eta ale integralak”.
Higiene neurriei inoiz baino arreta gehiago jarri behar zaien garai hauetan, elikagaiak kozinatu edo kontsumitzeko orduan ere “normalean baino gehiago zorroztu” behar direla azpimarratu dute bi nutrizionistek. Segurak herritarrak lasaitzeko argitu du EFSAK (Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak) azaldu duela elikagaiak ez direla Koronabirusaren transmisio bide. Elikagaiak kontsumitu edo prestatzeko jarraibide batzuk eman ditu Eskuak ondo garbitzea; elikagai gordinen eta kozinatutakoen arteko kutsadura gurutzatua saihestea; kozinatuak 70 gradutan prestatzea; elikagai freskoak iturriko ur azpian eta lixiba tanta batzuk erabiliz (koilaratxo bat 3 litro urentzako) ondo garbitzea edo, bestela, zurituta kontsumitzea.
GORPUTZA MUGITZEKO GOMENDIOAK
Egunero gorputza pixka bat mugitzea osasuntsua dela denok dakigu. Baina, gaur egungo egoera emozionalki era positibo eta orekatu batean aurrera eramateko are garrantzitsuagoa iruditzen zaio Izaskun San Anicetori. Prestatzaile fisikoa ere bada, eta adin eta gaitasun fisiko guztietako lasarteoriatarrei etxean egin ahal izateko jarduera ezberdinen proposamena egin du. Gainera, doako zerbitzua eskaini nahi die herritarrei itxialdiak iraun bitartean. Interesa dutenek, instagram bidez (@izaskun.sa) jarri ahalko dira harremanetan.
- Etxeko txikienak: Joko jolas ezberdinak praktikatu. Beraientzat garrantzitsuena jardueraz disfrutatzea da. Dantza, ezkutaketa, yoga, mugikortasuna …
- Gazteak, kirolariak edota gaitasun fisiko ona dutenek: astean pare bat egun indar lana (abdominalak, sentadillak, flexioak, pisu altxatzeak … ), astean pare bat egun aerobikoa (dantza, pilates, yoga, aukera izanez gero bizikleta … ) eta egunen batean atsedena edota mugikortasun ariketak.
- Gaixoak, lesionatuak eta hirugarren adinekoak: Kasu guzti hauetan, mugikortasun ariketak ezinbestekoak dira organismoaren funtzionamendua bermatzeko. Baina ez ahaztu, hirugarren adinean edota sedentario egoera puntualetan (gaixoak, lesionatuak … ) gorputzeko giharren ehunekoa eta indarra asko galtzen dela eta hau lantzea ezinbestekoa dela. Indar lan hau gorputzaren atalak mugitzen landu daiteke. Adib: besoak gora eta behera (besoaren pisuarekin jada giharrak lantzen ari gara).
