LASTERKETAREN AURRETIK
Lasterketa eguna iritsi baino lehen beharrezkoa da entrenamendu minimo bat burutua izatea. Honek gutxieneko aste kopuru bat entrenatzea eskatzen du. 6 aste inguruan egon daiteke gutxieneko hori, astean 3-4 bat egunez entrenatuz (helburua krosa bukatzea baldin bada, bestelako errendimendu helburuek beste entrenamendu maila bat eskatzen dute). Gure web orrian (www.indartuz.com) entrenamendu orokor batzuk jaitsi ditzakezue.
Azken asteko elikadura batez ere karbohidratoetan oinarritu. Lasterketan zehar erabiliko dugun energi iturri nagusia glukogenoa izango da, eta hau elikagaietako karbohidratoetatik eratortzen da. Beraz, garrantzitsua izango da lasterketa egunean gure gihar eta gibeleko glukogeno depositoak ahalik eta beteen egotea. Honelako elikagaiak ugari dira: pasta, patatak, arroza...
LASTERKETAN ZEHAR
Ongi hidratatu. Gure gorputza lasterka aritu ahala berotuz joaten da. Bero hori kanpora ateratzeko izerdia erabiltzen dugu, baina prozesu horretan likido ugari galtzen dugu. Gure gorputzak barneko beroa kanporatzen jarraitu dezan oso garrantzitsua da behar adina likido eskuragarri izatea. Likido hori guk eman behar diogu. Beraz, ibilbidean topatu ditzakezuen anoa puntuetan edaria hartu.
Nekeari aurre egiteko moduak. Edozein mailatan lehiatzen dugula ere beti izan ohi dira momentu txarrak lasterketa batean zehar. Momentu horiei aurre egiteko aukeretako bat sentimenduak gorputzaren barnetik kanpora desbideratzea izaten da, adibidez, karreterako marretan fijatuz eta gure abiaduraren arabera egiten dituen aldaketetan zentratuz, helburu fisiko labur eta errazak jarriz ( orain han aurreko farolaraino, orain han aurreko kurbaraino, ...)
Hustualdia. Nahiz eta distantzia honetako lasterketetan maratoian bezainbeste gertatzen ez den, esperientzia edo entrenamendu gutxien daukatenek momentu zehatz batean bapateko energi falta somatu dezakete. Egoera horrek lasterkaria erritmo askoz ere mantsoagoan joatera behartzen du. Egoera hau gorputzeko glukogeno erreserbak bukatu izanaren ondorioz ematen da eta berau ekiditeko, garrantzitsua da azken astean depositoak ondo betetzea eta baita lasterketan zehar edari edo gel karbohidratodunak hartzea.
LASTERKETAREN ONDOREN
Lasterketaren ondoren lasterketan galdutako elementuak berreskuratu behar ditugu. Amaitu ondorengo lehen ordu erdian gorputza rehidratatu behar da eta agortutako glukogeno depositoak berrosatzen hasi behar da. Beraz lehen ordu erdi horretan jan eta edan. Normalean lasterketa baten ondorengo lehen otorduak karbohidratoetan aberatsa izan behar du eta ondorengo otorduetan proteinak eta grasak izango dira nagusi (normalean gauean).
Lasterketaren ondoren luzaketa ariketak burutu, lasai, lasterketan atera diren beste lagunekin solasean zauden bitartean. Zure giharrek lasterketaren aurretik zuten neurrira itzuli behar dute
Gozatu lasterketaz eta jai giroaz! Animo!